Blog

Na początek ZASADY :

1.Technika i jakość wykonywania ćwiczenia – są po to aby budować prawidłowe nawyki ruchowe w korze mózgowej. Prawidłowo zakodowany ruch zapisywany jest w formie pamięci mięśniowej. Dzięki temu dobrze zapisany wzorzec ruchowy, czyli technika wykonania danego ćwiczenia, pozwala na :

• dalszy rozwój ruchowy
• sprawność motoryczną
• zmniejszone ryzyko wystąpień kontuzji.

2. Pracuj w swoich zakresach – słuchając swojego ciała wg motto Siły Spokoju –

”Ćwicz i dbaj o swoje ciało ze świadomością i szacunkiem”

3. Ruch akcentuj zawsze z przygotowaniem sylwetki do ćwiczenia – to żelazna podstawa –

• ściągnij łopatki
• klatka piersiowa wysunięta do przodu – trzymaj honor ; >
• napięty brzuch.

Ważne !

• głowa powinna znajdować się zawsze między ramionami
• ręce wyciągnięte do góry
• napięte pośladki – podwinięty ogonek
• rotacja stóp do zewnątrz a szerokość rozkroku  powinna być dostosowana do szerokości Twoich bioder.

W tak przyjętej sylwetce będziemy przechodzić do kolejnych ćwiczeń dzięki którym:

• nauczysz się technik prawidłowego stretchingu.
• świadomie będziesz  trzymać proste plecy w czynnościach dnia codziennego.
• zauważysz poprawę w oddychaniu a tym samym dotlenieniu całego organizmu.
• utrzymanie prostej postawy w sposobie poruszania się czy chodzeniu nie będzie stanowiło z czasem dla Ciebie już takiej trudności. Ponieważ systematyczne wykonywanie wzorców wchodzi w nawyk.

W skłonie do przodu i do boku obowiązują te same zasady. Aby zachować utrzymanie prostych pleców w pierwszej kolejności kieruj brzuch do ud lub do uda nogi do której wykonujesz skłon.

Istotne jest tu także oddychanie : w momencie skłonu w dół następuje  głęboki wydech przez usta a gdy podnosisz się bierzesz wdech nosem.

Aby zwiększyć zakres rozciągnięcia tylnej grupy kulszowo – goleniowej postaw piętę na podłodze – czyli stopa flex.

Pamiętaj ! o tym aby obie nogi były zawsze wyprostowane w kolanach. A stopa nogi zakrocznej położona na podłożu.

RADA : jeśli przy skłonie czujesz, że tracisz kontrolę nad utrzymaniem prostych pleców to wykonaj skłon do momentu w którym jesteś w stanie tą kontrolę zachować. Po kilku treningach mięśnie wzmocnią się na tyle aby pozwolić Ci pogłębić Twój zakres skłonu.

Nic więc na siłę a na pewno nie kodujemy patologicznych wzorców ruchowych w postaci garba w odcinku  piersiowym. Cierpliwie i z szacunkiem traktuj swoje ciało a zapewniam Cię, że odwdzięczy  się wspaniałą sprawnością i zdrowiem.

Skłony w siadzie do boku to także te same zasady:

• wdech – proste plecy i ściągnięte łopatki
• wydech – kieruj brzuch do uda
• aby zwiększyć intensywność stretchingu popracuj stopą flex – point.
• w siadzie także staraj się zachować nogi wyprostowane w kolanach.

Trzeci sposób na stretching mięśni nóg oraz wzmocnienie odcinka lędźwiowego to ćwiczenia w leżeniu tyłem.

Najbardziej istotną rzeczą w tym ćwiczeniu jest przyklejenie odcinka lędźwiowego do podłoża. Następnie ugnij nogę jak najbliżej siebie i powoli wyprostuj w kolanie w możliwie komfortowy dla Ciebie zakres. Tak aby kolano mogło być jak najbardziej wyprostowane. Jeśli jednak ugina się  – wtedy wyprowadź nogę do pełnego  wyprostu w stawie kolanowym i zatrzymaj w tej pozycji.

• Kolejnie chwyć ręką okolicę stawu skokowego i przyciągnij do siebie nogę także zachowując pełny wyprost w stawie kolanowym.

A teraz popracujesz nad klatką piersiową, bocznymi mięśniami tułowia i mobilizacją obręczy barkowej. Skłony  można dodatkowo wzmacniać i pogłębiać za pomocą hantelka 1kg oraz taśmy.

Skłony do boku to ćwiczenia rozciągające boczne taśmy mięśniowe kręgosłupa i klatki piersiowej. Prawidłowa technika skłonu polega w dużej mierze na tym aby zachować biodra w pozycji pośredniej. Skłon wykonuj zawsze na wydechu i do komfortowego poczucia rozciągania. Następnie powrót do pozycji wyjściowej (jak na zdjęciu nr 2) musi być wykonany przez mięśnie tułowia  – a nie przez rękę.

Zdjęcie nr 3 z taśmą znacznie będzie pogłębiać Twój zakres skłonu. Dlatego dolną ręką (prawą) postaraj się jak najbardziej ciągnąć w kierunku podłoża. Natomiast górna ręka (lewa) stabilizuje tułów. Pamiętaj o tym aby ćwiczenia z oporem także wykonywać zgodnie ze swoimi możliwościami ruchowymi.

Poniższe ćwiczenia wpływają na poprawę mobilności kręgosłupa w odcinku piersiowym, otwierają klatkę piersiową oraz zwiększają zakres ruchomości w stawach barkowych. Dlatego możesz odczuwać niewielkie ciągnięcie w okolicy ramion. To ćwiczenie sprawdzi się świetnie dla osób, które większość swojego czasu spędzają w pozycji siedzącej.

• kąt pomiędzy tułowiem a biodrami powinien mieć 90 stopni
• ramiona na szerokość barków oparte mogą być o sofę/ grzejnik /krzesełko
• pierwszy ruch to koci grzbiet, broda do mostka, podwiń ogonek
• drugi ruch to zejście klatką piersiową w dół jednocześnie zbliżając łopatki do kręgosłupa z głębokim wydechem
• ruch w tym ćwiczeniu zachodzi w odcinku piersiowym! Dlatego brzuch trzymaj napięty i wciągnięty.

To jest wersja w pozycji stojącej. Ramiona możesz także oprzeć o ścianę.